El próximo mes de octubre llega a las librerías la edición en español de Ataques de pánico del doctor Charles Schaeffer. Un título en el que se ofrecen sencillos consejos y ejercicios sobre cómo evitar los ataques de pánico y la ansiedad, especialmente en los momentos en los que se presentan.
Más allá de su efectividad, uno de los aspectos más destacados de esta obra es su enfoque didáctico. Schaeffer, psicólogo y miembro adjunto del profesorado de la Universidad de Nueva York, incluye muchos ejemplos ilustrativos y analogías cotidianas, que facilitan la comprensión de su contenido. Un estilo que sintoniza muy bien con la filosofía de este blog.
Todavía nos encontramos en esa fase de adaptación de las vacaciones de verano, así que este libro puede resultar muy interesante para aquellas personas a las que la vuelta al trabajo les continúa generando ansiedad e incluso pánico. Os hablamos de ello usando, precisamente, un símil relacionado con el ámbito laboral.
Tu carpeta de spam está llena
Según Charles Schaeffer, nuestra mente consciente funciona como un programa de correo electrónico (Gmail, Outlook o Thunderbrid) al que continuamente llegan mensajes tanto de nuestro mundo interior como del exterior. Sin embargo, a diferencia de estos gestores de correo, las personas no disponemos de ningún filtro orgánico o cortafuegos que nos permita organizar la bandeja de entrada.
Esto puede hacer que nos sintamos saturados o que demos entrada a pensamientos nocivos. Como si abriéramos un correo con un virus que se introduce en nuestro sistema nervioso y desata una reacción de pánico o ansiedad. De la misma forma que aprendemos a identificar correos sospechosos, también podemos entrenarnos para no asumir como verdaderos o seguros todos los pensamientos que aparecen en nuestra mente.
Uno de los primeros pasos, según indica Charles Schaeffer en Ataques de pánico, es «comprender la forma en la que interactuamos con los pensamientos que aumentan los síntomas del pánico». Es aquí donde entran en juego los conceptos de rumiación y fusión cognitiva.
Dos trampas mentales
Dos ejemplos de patrones que nos incapacitan para regular nuestras respuestas emocionales y que nos conducen al empeoramiento del pánico son la rumiación y la fusión cognitiva.
La rumiación es el proceso de revisar y procesar continuamente el mismo pensamiento de ansiedad o incertidumbre. Por tanto, nuestra atención se concentra en ese pensamiento aterrador hasta llegar a desmoronarnos. Esto se convierte en «un gran indicador de que estás encallado en el modo lucha o huida y tu sistema nervioso está oteando en busca de posibles amenazas».
La fusión cognitiva es, según explica Charles Schaeffer, la tendencia a involucrarse en el contenido de los pensamientos de manera personal, como si hacerlo fuera esencial para comprender tus sentimientos y sensaciones. Imagina, por ejemplo, a alguien que pasa sus vacaciones obsesionado con la idea de que olvidó cerrar con llave la puerta de casa o que dejó una ventana abierta. Aunque esté rodeado de tranquilidad, su mente sigue atrapada en esas imágenes de amenaza, impidiéndole disfrutar del presente.
Prueba esto
Como decíamos, Ataques de pánico incluye ejercicios prácticos que nos ayudan a evitar posibles ataques de pánico. El que te vamos a mostrar a continuación, es un ejercicio de defusión cognitiva que puedes practicar diariamente. Su nombre es ‘Hojas sobre el río’.
Busca un lugar tranquilo, siéntate y cierra los ojos. Imagina un río por el que flotan hojas. Cada hoja representa un pensamiento que colocas sobre el agua y dejas que se aleje suavemente hasta desaparecer. Si te distraes, simplemente vuelve a colocar el nuevo pensamiento en otra hoja.
Al cabo de cinco o diez minutos, abre los ojos y observa si notas alguna diferencia en tu cuerpo, por ejemplo, el ritmo cardíaco más lento, la respiración más profunda o menos pensamientos.
Al finalizar la práctica, abre los ojos y pregúntate:
- ¿Qué ha cambiado en mi cuerpo respecto al inicio del ejercicio?
- ¿A qué velocidad pienso ahora?
- ¿Cómo me ha reconfortado?
- ¿Qué me ha sorprendido?
Schaeffer nos indica que, tras unos meses practicándolo, notaremos una mejora significativa en nuestra habilidad para reducir la frecuencia cardíaca y regular la respiración. Al cabo de un año, nos daremos cuenta de que la tensión muscular o los pensamientos descontrolados pueden desaparecer en cuestión de minutos o segundos.
Pensamientos que no tienen por qué quedarse
Al igual que ocurre con nuestra bandeja de entrada de correo electrónico, es difícil evitar que estos pensamientos relacionados con el pánico y la ansiedad lleguen a nuestra mente, pero sí podemos decidir cómo recibirlos y cuánto espacio les damos.
Si te interesa profundizar en estas técnicas y descubrir más ejercicios que te ayuden a convivir con la ansiedad desde un lugar de calma y consciencia, este libro será una excelente compañía en tu proceso. Y aquí, en el blog, seguiremos compartiendo prácticas y reflexiones para que cada vez tengas más herramientas al alcance de la mano. Empieza a leer el libro utilizando el código de descarga PANICO56 en la pestaña que tienes abajo a la izquierda.
